Introducción al entrenamiento de Trail Running: Conceptos básicos y cómo comenzar

¿Te intriga el mundo del trail running? ¡Estás en el lugar adecuado para comenzar tu aventura! Vamos a explorar juntos los conceptos básicos y despejar el camino para que tus primeros pasos por senderos y montañas sean firmes y seguros. El entrenamiento de trail running es un viaje fascinante que combina fuerza, resistencia y conexión con la naturaleza. ¡Embárcate con nosotros y descubre cómo iniciar este recorrido!

¿Qué es el trail running?

Podemos definir trail running como: una carrera a pie en un entorno natural que incluye montañas, desiertos, bosques, zonas costeras, selvas y selvas tropicales, llanuras áridas sobre una variedad de terrenos diferentes (por ejemplo, camino de tierra, sendero forestal, arena, etc.) con superficies asfaltadas mínimas (no deberían superar el 20-25% del recorrido total de la carrera) (V. Scheer 2020).

Son las peculiaridades del terreno las que hacen que esta modalidad demande también un entrenamiento diferente a la carrera a pie en una pista de atletismo o en ruta (asfalto), donde entran en juego grupos musculares que son antagónicos en la carrera en asfalto y donde el grado de intervención muscular varía en función de la orografía del terreno (desnivel, tipo de superficie,…).

El entrenamiento trail running no es simplemente una cuestión de resistencia, sino también de estrategia, adaptabilidad y un conocimiento profundo de nuestro propio cuerpo en relación con los diversos terrenos que vamos a enfrentar. Mientras que las pistas de atletismo y las rutas de asfalto nos presentan un escenario bastante predecible y controlado, el trail nos lanza un conjunto único de desafíos: subidas empinadas, descensos técnicos, superficies inestables y, en muchos casos, condiciones climáticas variables que requerirán de nuestra total atención y adaptabilidad.

Aquí, la comprensión de nuestro cuerpo en movimiento se vuelve crucial. El terreno irregular y las condiciones cambiantes del trail nos obligan a estar constantemente alerta y a adaptar nuestro estilo de carrera y técnica para proteger nuestros músculos y articulaciones, todo mientras mantenemos la eficiencia y conservamos la energía para las millas que quedan por delante. Los músculos estabilizadores, en particular, juegan un papel vital en el trail running, ayudándonos a navegar a través de terrenos técnicos y a prevenir lesiones. Entender y entrenar de manera efectiva estos aspectos será vital en tu viaje por los senderos y te permitirá disfrutar de cada paso, cada cima conquistada y cada meta alcanzada.

Diferencias entre el trail running y el running de asfalto

¡Vamos a hablar claro! Si alguna vez has corrido en una pista o en una carretera, ya sabes lo que es sentir el pavimento bajo tus pies: un terreno liso, predecible y sin muchas sorpresas. Ahora, imagina cambiar ese asfalto por senderos de montaña, caminos llenos de piedras, raíces de árboles y tal vez un riachuelo o dos por el camino. Eso es básicamente el trail running: una aventura donde cada paso es distinto al anterior.

Mientras que en el asfalto tu carrera es constante y puedes enfocarte mucho en tu ritmo y velocidad, en el trail, cada zancada te pide que estés atento y te adaptes al terreno. Te enfrentarás a subidas que pondrán a prueba tus piernas y bajadas que desafiarán tu técnica y agilidad. Además, el escenario cambia: en lugar de edificios y carreteras, tendrás naturaleza, aire fresco y paisajes que te dejarán sin aliento por su belleza (y tal vez también por el esfuerzo).

Por eso, el entrenamiento también es diferente. En el trail, no solo entrenarás para desarrollar velocidad y resistencia, sino también para ganar fuerza, mejorar tu equilibrio y aprender a moverte de forma segura por terrenos variados.

¿Cómo comenzar a practicar trail running?

Una vez que hemos definido qué es el Trail Running y comprendemos que se trata de un deporte reglado con sus propias normas, vamos a enfocarnos en cómo podemos iniciar nuestra travesía en él.

Siguiendo los principios del entrenamiento deportivo, nuestra introducción al entrenamiento de Trail Running dará importancia a tres principios fundamentales: la progresión, el entrenamiento a largo plazo y la recuperación. ¿Pero, cómo podemos empezar a practicar el Trail Running?

En primer lugar, necesitamos aprender a correr de manera eficiente y coordinada, adoptando una buena técnica de carrera que nos permita evitar lesiones en el corto, medio y largo plazo y que nos ayude a minimizar el cansancio. Una vez que hayamos adquirido la habilidad de correr, y mientras continuamos aprendiendo a correr por asfalto o caminos planos, podemos dedicar un día o dos a la semana para caminar por diferentes terrenos que tengamos disponibles en nuestro entorno cercano, como parques, bosques o montañas bajas, sin superar los 2000m de altitud para que la hipoxia no se convierta en un factor limitante. En estas caminatas, podemos alternar: un día usamos bastones y al siguiente, no. Aunque los bastones demandan más energía, también ayudan a equilibrar el gasto energético, disminuyendo el compromiso motor de las piernas y repartiendo el esfuerzo entre brazos y piernas, y proporcionando descanso a la zona lumbar.

El siguiente paso sería comenzar a realizar sesiones de «Ca Co» (caminar-correr). En estas sesiones, el caminar debe predominar sobre el correr, realizando 2/3 de la sesión caminando y 1/3 corriendo. Posteriormente, transitamos a sesiones de «Co Ca», donde el correr se vuelve igual o más prominente que el caminar y, finalmente, avanzamos a sesiones completamente de correr.

Respecto al terreno para estas sesiones específicas, también debemos progresar de manera adecuada: empezando por terrenos cercanos a casa con poca inclinación (100-200m positivos) y, gradualmente, ir alargando estas sesiones, incrementando el desnivel de las mismas de manera progresiva.

Si echamos un vistazo a los desniveles y las distancias en competición, también observamos una clara progresión:

• Kilómetro Vertical
• Competiciones de 10 km con 500+ de desnivel
• Medio maratón o similar: 21 km con 1000+ de desnivel
• Carreras en torno a 30 km con 1500+ de desnivel
• Maratón de 42 km y 2000+ de desnivel
• Ultras en torno a 70 km y 4000+ de desnivel
• Ultras de 100 km con 6000+ de desnivel
• Ultras de 170 km con 10,000+ de desnivel

La variedad, como se puede apreciar, es realmente amplia. Por ello, es imprescindible aprender a correr primero, entender cómo moverse y desplazarse por los variados terrenos de montaña y alta montaña, y finalmente, entrenar de manera específica para poder afrontar este tipo de carreras.

El descanso entre sesiones es fundamental. Es por eso que, entre las sesiones de carrera a pie y de Trail, implementamos sesiones de descanso total y sesiones regenerativas, donde se utiliza otro deporte para reducir el esfuerzo y el impacto articular, como la natación, bicicleta, escalada y actividades de movilidad (yoga, pilates, mindfulness).

Este equilibrio entre el esfuerzo de las sesiones de entrenamiento y las sesiones de recuperación no solo es crucial para prevenir lesiones, sino que también nos permite mantenernos frescos y motivados a lo largo de toda nuestra jornada de entrenamiento de trail running.

¿Estás buscando un entrenamiento de trail running adaptado a ti? 

Sea cual sea tu nivel de experiencia o tus objetivos en trail running, diseñar un plan de entrenamiento que se ajuste a tus necesidades y aspiraciones es clave para disfrutar de la montaña de forma segura y eficiente.

 La variabilidad de terrenos, distancias y desniveles en las carreras y entrenamientos de trail requieren de un enfoque particular y personalizado para que cada paso que des te acerque a tus metas, evitando lesiones y maximizando tu rendimiento.

No dudes en rellenar nuestro formulario de contacto y charlaremos  sin compromiso de tus aspiraciones, metas y objetivos.