¿Estas adaptado al triatlon?
i estás comenzando con este deporte o llevas un tiempo practicándolo, te habrás dado cuenta de que cuando te bajas de la bici para comenzar la carrera a pie, tu cuerpo parece otro y no eres capaz de mantener ni la amplitud de zancada, ni la frecuencia, ni mucho menos la posición y el ritmo que ya consigues mantener en las sesiones de entrenamiento de carrera a pie.
Tu cuerpo necesita adaptarse, ya que en la natación (medio biomecánico abierto) y en el segmento de bici (medio biomecánico cerrado) se va acumulando una fatiga a causa del sobreesfuerzo, sobre todo en la musculatura de los cuádriceps, esto hace que aumente la rigidez y por tanto hace que la flexión de rodilla se dificulte en la fase aérea y la extensión de esta en la de apoyo, estos parámetros podrían hacer aumentar el déficit en la economía de carrera. Hausswirth y cols. (1997), es decir que después del ciclismo vamos tan cansados que se acorta la zancada, se reduce la efectividad en todas sus fases, se baja nuestro centro de gravedad y la fase de vuelo se acorta. El mejor ejemplo de lo explicado, es que cuando nos hacen una foto corriendo, casi siempre nos pillan un pie en el suelo, ¿Casualidad?
Con el trabajo y mejora técnica de la carrera a través de ejercicios individualizados, seguramente ganaremos en eficiencia y por lo tanto en la economía de carrera, siempre sin fatiga previa, pero conforme vaya avanzando la temporada debemos trabajar las transiciones a diferentes velocidades sin descuidar la técnica trabajada en periodos anteriores.
En el periodo competitivo deberemos ser capaces de bajarnos de la bici y mantener una intensidad de carrera adecuada a nuestras capacidades y a la distancia que tenemos por delante, sin que las molestias musculares y el esfuerzo anterior en bici nos hagan disminuirla.
Es por ello que requiere de un período de adaptación y entrenamiento específico.
Una progresión tipo seria:
1º Realizar sesiones de carrera a pie sin fatiga previa priorizando aspectos técnicos de frecuencia- amplitud de zancada y reactividad de tobillos
2º Pasaríamos a realizar una sesión semanal de rodillo muy suave+ rodaje en grupo y si el grupo nos lleva un pelín más rápido de lo que solemos ir en un rodaje en solitario mejor que mejor.
3º Multitransiciones a un ritmo cómodo por ejemplo 3x (20’btt+10’ carrera a pie). Volumen total de la sesión 1h30’
4º Multitransiciones en progresión la bici siempre cómoda solo vamos en progresión en la carrera a pie. Ejemplo 20’ bici-20’ carrera- 15’ bici-15’ carrera-10’ bici-10’ carrera. Volumen total de la sesión: 1h30
5º Esta es la que más me gusta. Es en pareja, eliges un compañero de tu estatura y a cara o cruz quien pone la bici. Se trata de hacer 1h de carrera a pie y 1h de bici pero cambiando con la pareja cada 1km. El ritmo de la carrera a pie será en progresión cada km se intentará ir 5’’ por km más rápido acabando al ritmo que sueles hacer un 10k. De esta manera recuperas pedaleando el tiempo que a tu compañero le cuesta hacer el km y otra vez al lio.
Espero que, con estas apreciaciones y esta pequeña progresión podáis disfrutar de la última transición y que pase de ser un mero trámite a disputarla a tope con seguridad
